Scopri qui quanta è l‘energia dei carboidrati!

Pasta, pane, riso, patate, legumi, frutta (sia primaverile che autunnale), in una parola carboidrati. Per anni sono stati messi sul banco degli imputati. Prima accusati di far ingrassare, poi considerati responsabili dei picchi glicemici, infine banditi dalle tavole di chi cercava di perdere peso. Eppure, senza di loro, la nostra alimentazione perderebbe uno dei suoi principali pilastri.

Cosa sono davvero i carboidrati

Con il termine carboidrati si indica una grande famiglia di nutrienti costituiti principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno. Dal punto di vista nutrizionale distinguiamo tra zuccheri, amidi e fibre. I primi comprendono molecole semplici come glucosio e fruttosio e zuccheri costituiti dall’unione di più unità, come il saccarosio e il lattosio. Gli amidi, invece, sono carboidrati complessi presenti in cereali, nelle patate e nei legumi, demoliti durante la digestione fino a liberare glucosio. Le fibre alimentari, infine, non vengono digerite completamente nell’intestino tenue come gli altri carboidrati. Arrivano in larga parte al colon, dove alcune vengono utilizzate dal microbiota intestinale.

A cosa servono i carboidrati

La loro funzione più conosciuta è quella energetica. Il glucosio rappresenta infatti un combustibile importante per l’organismo e, in particolare, per cervello e globuli rossi. Quando mangiamo un alimento contenente carboidrati digeribili, l’apparato digerente li trasforma in molecole assorbite ed utilizzate dalle cellule. Una parte del glucosio può essere immediatamente utilizzata per produrre energia. Un’altra invece è immagazzinata sotto forma di glicogeno, soprattutto nel fegato e nei muscoli.

Il lato prezioso dei carboidrati è anche nelle fibre, presenti in cereali integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi. Queste contribuiscono alla funzionalità intestinale e l’OMS raccomanda agli adulti almeno 25 grammi al giorno. Consumandoli diminuisce il minore rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.

Quanti carboidrati servono al giorno

Il fabbisogno dipende da età, sesso, peso corporeo e livello di attività fisica. Non dimentichiamo poi che incidono anche le condizioni fisiologiche e la composizione complessiva della dieta. In generale, l’EFSA indica come riferimento un apporto di carboidrati compreso tra il 45% e il 60% dell’energia giornaliera. Tradotto in grammi, per una dieta ipotetica da 2mila kilocalorie, la prima percentuale equivale a 225 grammi di carboidrati, la seconda a 300.

Non tutti i carboidrati sono uguali

La qualità dei carboidrati dipende da diversi fattori: contenuto di fibra, grado di raffinazione, struttura, zuccheri, digeribilità e composizione complessiva del cibo. Partiamo dai cereali integrali. La differenza è nel chicco che conserva le sue diverse componenti, cioé crusca, germe ed endosperma ed offre più micronutrienti rispetto al raffinato. Farro, orzo, avena, segale, frumento integrale, riso integrale e altri cereali ne sono una bella fonte.

Legumi e pasta tra i carboidrati migliori

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e altri legumi meritano un capitolo a parte. Combinano carboidrati, proteine vegetali e fibre, oltre a fornire diversi micronutrienti. Il loro profilo nutrizionale li rende particolarmente adatti a una cucina quotidiana. Non è detto che i carboidrati sono esclusivamente pane e pasta. Quest’ultima non è un nemico. È uno degli alimenti più semplici attraverso i quali assumere queste sostanze ed è la base del pasto con verdure, legumi, pesce, uova, formaggi o altre fonti proteiche.

Patate, carboidrati da rivalutare

Anche le patate vengono talvolta trattate con diffidenza perché considerate esclusivamente una fonte di amido. In realtà possono essere inserite in una dieta equilibrata. Il loro valore nutrizionale cambia però a seconda della preparazione. Patate bollite o al forno, accompagnate da verdure e da una fonte proteica, sono ben diverse da quelle fritte, snack e preparazioni ricche di sale e grassi. Ancora una volta, il problema non è il carboidrato isolato, ma l’alimento e il modo in cui lo portiamo in tavola.

Carboidrati e salute cardiovascolare

Qui la qualità torna a essere protagonista. Un’alimentazione nella quale i carboidrati provengono soprattutto da cereali integrali, frutta, verdura e legumi offre fibre e numerosi micronutrienti. Naturalmente un maggiore consumo di tali alimenti è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare.

I carboidrati nel piatto

Un bel piatto di pasta integrale con ceci, rosmarino e pomodorini è la prima ricetta che vi suggeriamo. Semplice, mediterraneo e ricco di fibre, si prepara velocemente. Cuociamo la pasta integrale e, separatamente, prepariamo un condimento con ceci già cotti, pomodorini, aglio e rosmarino. Una parte dei legumi può essere frullata con un po’ dell’acqua di cottura per ottenere una crema che avvolga la pasta. Completiamo con olio extravergine d’oliva e pepe nero.

Altra delizia è l’insalata tiepida di farro, verdure e feta. Dopo aver lessato il cereale, lasciamolo intiepidire. Aggiungiamo zucchine grigliate, pomodorini, rucola, olive e una piccola quantità di feta e condiamo con olio extravergine, succo di limone ed origano. È ideale anche da preparare in anticipo. Lo stesso dicasi per il riso integrale con lenticchie, verdure e yogurt. Cuociamo il riso ed abbiniamolo a lenticchie precedentemente lessate unendo carote, zucchine e cavolo cappuccio leggermente saltati in padella. Terminiamo con una salsa a base di yogurt bianco, limone, erbe aromatiche e olio extravergine.

*Foto IStock