Sai cos’è il World Vegan Day?
Quando si dice non solo food. È sì una questione di alimentazione. Ma in realtà il World Vegan Day rappresenta la giornata mondiale dedicata ad uno stile di vita sostenibile. Che spazia fino ad abbigliamento, trasporti e tutti i comportamenti che riducono l’impatto ambientale.
Diciamo che potremmo definirla un’attenzione al proprio starbene. E a quello del pianeta. Ogni nostra scelta alimentare, quindi, va fatta con grande consapevolezza. Perché, a volte, anche senza saperlo, agiamo sul mondo e sulla qualità della vita degli esseri che lo popolano.
Dieta vegetariana o vegana per ilWorld Vegan Day?
In occasione del World Vegan Day, ci fa piacere chiarire anche la differenza tra dieta vegana e vegetariana. Chi segue quest’ultimo regime escludecarne e pesce. I vegani, invece, sono vegetariani di base ma non mangiano nessun tipo di alimento di origine animale. Vale a dire neppure uova, latte e derivati, né tantomeno il miele. Di conseguenza, consumano abitualmente cereali, legumi, frutta fresca e secca, verdura e semi oleosi.
Rischi per la salute dell’alimentazione vegana?
Sebbene ricche (entrambe) di molti nutrienti indispensabili al nostro organismo, questi regimi alimentari, se non pianificati ed integrati, possono esporci a varie carenze nutrizionali dannose. In particolare i vegani, rinunciando a latte e derivati e uova, corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3.
Come seguire la dieta vegana senza far danni?
Basta assumere i nutrienti mancanti attraverso alimenti sostitutivi di origine vegetale. Qualche volta è necessario rafforzare la loro azione. E’ il caso del latte di riso o soia a cui viene aggiunto il calcio, o alcuni cereali della prima colazione con ferro e vitamine. Inseriamo allora noci, semi di lino e frutta oleosa, così come legumi che, uniti a cereali, garantiscono l’introito di proteine complete, come quelle della carne.
Stando ad una fonte autorevole quale l’Istituto Superiore di Sanità, andrebbero seguite alcune indicazioni. Perché ciò che mangiamo sia sano ed equilibrato, occorre mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno e consumare alimenti a base di carboidrati complessi come patate, pane, riso e pasta (meglio se integrali).
Ancora bisogna utilizzare come alternativa al latte e ai suoi derivati, prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici. Senza dimenticare i vari tipi di legumi come fonte proteica e scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi. Il consiglio di bere, poi è sempre presente e anche nella quantità giusta. Che varia tra i sei e gli otto bicchieri al giorno.
Quanto ad alimenti e bevande che contengono molti grassi, sale o zucchero, limitiamone il consumo. Ci riferiamo ai prodotti da forno salati e alle bevande di soia, analogamente a succhi di frutta con aggiunta di zucchero o similari. Un’ultima dritta è quella di fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (i cosiddetti fortificati) o ad integratori nel caso di carenze di uno o più nutrienti.
I cibi che contengono vitamine B12 e D nonché calcio
Nel primo caso, esistono i cereali da colazione, bevande di soia, latte e yogurt così come nell’estratto di lievito arricchiti con questa vitamina. Quanto al calcio, nella dieta vegana lo si può assumere con semi di sesamo, basilico, legumi, pane bianco e integrale, frutta secca ed alimenti vegetali quali cereali e succhi di frutta, in cui sono aggiunti sia calcio che vitamina D. Quest’ultima, però, che non viene ingerita perché presente nei cibi di origine animale (vale a dire nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano, può essere introdotta tramite i cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate con questa aggiunta. Chiaramente per la sintesi della vitamina è fondamentale l’esposizione al sole.
Cibi che contengono ferro e zinco
Buone fonti di ferro per i vegani sono, oltre a legumi, pane e farina integrali, anche le verdure a foglia verde scuro. Esempi sono rappresentati dal crescione, i broccoli e le verdure primaverili. Non dimentichiamo infine le noccioline così come la frutta secca. Se abbiamo invece bisogno di integrare zinco, dobbiamo avere un’attenzione particolare.
Un piccolo ma importante accorgimento è mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che inibiscono l’assorbimento. Inoltre, può essere salutare consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e altri ricchi di acidi organici, come l’acido citrico, contenuti in frutta e broccoli. In ogni caso, le fonti vegetali di zinco includono i legumi, la pasta di grano integrale, il germe di grano, i cereali a cui è aggiunto lo zinco, le noci e il tofu.
Cibi che contengono acidi grassi omega-3
Possono essere forniti, oltre che da alcuni pesci, da alimenti di origine vegetale quali semi e olio di lino, olio di colza, noci, cibi a base di soia come il tofu, latte di soia a cui sono aggiunti questi acidi e supplementi a base di microalghe.
*Foto IStock