Scopri quanto sai del legame tra cibo e obesità!
Oggi si festeggia la Giornata mondiale contro l’obesità e abbiamo deciso di fare il punto su alcuni comportamenti alimentari scorretti per porvi rimedio. Tutti sanno che esiste un rapporto strettissimo tra cibo e obesità. Il problema è capire, però, quanto possiamo fare noi per prenderci cura del nostro corpo e dell’eventuale sovrappeso.
Di solito si collega l’essere fuori peso ad uno squilibrio tra l’energia assunta e quella bruciata. Normalmente, assumiamo con l’alimentazione più calorie di quelle che riusciamo a bruciare e quindi accumuliamo grasso in eccesso. Poiché parliamo di una patologia sempre più diffusa, in Italia come nel resto del mondo, è indispensabile stare lontani dalla moda del fast/junk food, il “cibo spazzatura”, ricco di grassi, zuccheri e conservanti.
Attività fisica contro cibo e obesità
Se poi pensiamo che ancora pochi riescono a ritagliarsi un momento quotidiano da dedicare all’attività fisica, bisogna correre ai ripari. Vuoi per lavoro o per cattive abitudini, vuoi per semplice pigrizia o reale mancanza di tempo, in tanti ci accontentiamo di trascorrere giornate senza fare un movimento utile al nostro star bene.
Le poche regole per cibo e obesità
Esistono tuttavia alcuni accorgimenti, diciamo regole, che possono migliorare la nostra salute. L’alimentazione corretta è al primo posto. Ed è indispensabile farla diventare un regime abitudinario equilibrato e sano che diventa poi parte del nostro stile di vita. È chiaro che ci sono altri fattori oltre il sacrosanto rapporto tra cibo e obesità. Influiscono la predisposizione genetica, gli aspetti sociali ed economici, una scorretta educazione alimentare o il seguire alcune terapie farmacologiche. Naturalmente anche alcune patologie di cui si soffre fanno la loro parte, insieme a tutte le situazioni di stress.
I cinque pasti canonici contro cibo e obesità
Vediamo adesso come prevenire il soprappeso facendo teso delle regole del cibo e obesità. La cosa fondamentale è assumere poco cibo ogni volta e in modo più frequente. Gli esperti consigliano di seguire la regola dei cinque pasti. Rendendo meno abbondanti quelli principali si inseriscono due spuntini. In altre parole, mangiamo poco a colazione, pranzo e cena, ma dedichiamoci due break nella giornata. Il primo va fatto a metà mattinata e il secondo durante il pomeriggio.
La colazione
Cominciamo bene la giornata. Bastano una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro, greco o vegetale. Associamo fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi, ovviamente integrali e un frutto con la buccia.
Il pranzo e la cena
Per i due pasti principali optiamo per il primo piatto a pranzo e il secondo a cena. Meglio non invertire questa suddivisione. A mezzogiorno mangiamo pasta, legumi e un contorno di verdura di stagione. Al massimo concludiamo con un frutto. Di sera, invece, carne, pesce, formaggi o uova con una verdura e, anche in questo caso, possiamo concederci un frutto.
Il fruttivendolo ci aiuta
Osservare questo regime di pasti ci consente di controllare gli attacchi di fame improvvisa. Questa tendenza nella maggior parte dei casi non corrisponde ad un autentico bisogno di nutrienti ma ci fa solo male. Ovviamente bisogna dare la preferenza ad alimenti genuini e di qualità senza lasciarsi convincere dai prodotti del supermercato. Rivolgiamoci al nostro fruttivendolo di fiducia per scoprire magari che sarà addirittura più onesto del grande magazzino. Ci assicurerà lui come portare contraddire il binomio letale cibo e obesità consigliandoci frutta e verdura, non solo di stagione ma di provenienza locale. Non aboliamo poi nessun nutriente, a patto che il medico ce lo abbia sconsigliato.
La piramide alimentare del cibo e obesità
La regola della “piramide alimentare” risale al 1992 ed è stata pensata dal Dipartimento dell’Agricoltura USA. Si tratta di una piramide articolata in 5 parti, ognuna corrispondente a un macronutriente. Dalle fibre ai carboidrati, dalle proteine ai grassi e infine gli zuccheri. Non dimentichiamo che per costruirla ci si è basati sui dettami della dieta mediterranea, considerata da sempre la più salutare per eccellenza.
Dal livello più basso a quello più alto
Partendo da sotto troviamo quindi frutta e verdura, da consumare in grandi quantità, tutti i giorni. Seguono i carboidrati, da consumare tre volte al giorno, e i grassi vegetali, da assumere altrettanto. Al livello superiore ecco le proteine, tra cui sono preferibili quelle magre (circa due o tre volte a settimana). Alla sommità spuntano i grassi di origine animale insieme ai dolci.
Per leggere correttamente lo stretto connubio esistente tra cibo e obesità, nella parte più bassa sono collocati gli alimenti da consumare con più frequenza. Quelli con un apporto energetico minore possono essere assunti in quantità maggiori, mentre in alto vengono inseriti i cibi da mangiare occasionalmente. In sostanza, seguire la piramide alimentare ogni giorno ci fa introiettare un quantitativo calorico inferiore e preferire sostanze nutritive più sane. Avremo più facilità, quindi, a mantenere il peso forma senza particolari rinunce o attacchi di fame eccessiva. Ricordiamoci che evitando il sovrappeso, terremo lontane da noi anche le relative patologie.
Cosa mangiare per battere cibo e obesità
Innanzitutto chiariamo che non tutte le calorie che ci guadagnano con gli alimenti sono davvero necessarie. Anzi, è necessario ridurle per osservare una dieta ipocalorica e farci indirizzare da un bravo nutrizionista. Ci dirà cosa e quando mangiare, di quante calorie abbiamo realmente bisogno e quanti chili perdere per tornare in forma.
La Fondazione Veronesi dice a chiare lettere che il primo trattamento è farmacologico (insulina) per chi è affetto da diabete di tipo 1, il più grave. Eppure, nella maggior parte dei casi i diabetici di tipo 2, seguendo un’alimentazione bilanciata e facendo attività fisica, tengono a bada i livelli di zuccheri nel sangue. In generale, occorre prediligere pane e pasta integrali e almeno 3 volte a settimana i legumi. Un paio di volte, invece, consumare pesce e scegliere carni bianche e magre. Quanto ai latticini, non più di una o due volte in una settimana. Il condimento va fatto con olio di oliva senza burro, strutto e, peggio ancora, panna. Vanno benissimo quindi i primi piatti poco elaborati e frutta (non ricca di zuccheri) e verdura a volontà
Gli alimenti no
Assumiamo ancora pochi grassi trans, presenti in crackers, biscotti, merendine che in etichetta scrivono “presenza di olii/grassi idrogenati anche solo parzialmente”. Siamo moderati ovviamente anche con l’alcol. Riduciamo gli zuccheri in assoluto, quindi no a caramelle, miele, cioccolato e prodotti da forno, così come a frutta secca e sciroppata, succhi di frutta e bevande zuccherate.
Gli alimenti si
È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate: anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso. Viceversa, la dimenticanza di una porzione può provocare la comparsa di ipoglicemia (eccessivo abbassamento dello zucchero nel sangue).
*Foto IStock