Ecco come essere in forma con la dieta mediterranea!
Seguire la dieta mediterranea è giusto! E assecondare uno stile di vita salutare pure. Sono i segreti del biologo Giuseppe Cerullo. Per guadagnarsi vita lunga ed in salute.
di Giuseppe Cerullo
La dieta mediterranea fu definita per la prima volta da Ancel Keys. Per il fisiologo americano dell’Università del Minnesota è un regime povero di grassi saturi. Osservato in Grecia e nell’Italia meridionale negli anni Sessanta.
E’ considerato il padre della dieta mediterranea. Questi studi presero il via dall’osservazione di alcune popolazioni dell’area mediterranea. Che presentavano livelli di colesterolo ematici più bassi. E una minore insorgenza di problematiche cardiovascolari rispetto al resto dell’Europa.
1975, esce il volume di Keys sulla dieta mediterranea
Anno 1975. Keys pubblicò il volume “Eat well, and stay well. The Mediterranean way“. Con i risultati del Seven Countries Study. Descrisse in modo semplice i principi e i benefici di tale alimentazione.
Vere e proprie evidenze scientifiche, a suffragio delle sue teorie, sono state acquisite solo dopo tempo. In particolare negli ultimi quindici anni. Sono ben 5.850 i “prodotti” che compaiono in Pub med. Se si inserisce nel motore di ricerca “Mediterranean Diet“.
Ciò ha portato, nel 2010, l’UNESCO a riconoscere la dieta mediterranea come bene protetto. E dunque patrimonio immateriale dell’umanità. Si tratta di pietanze tradizionali che rispettano la stagionalità dei prodotti e del territorio.
E tale alimentazione è vista come uno dei modelli alimentari più sostenibili. Sia per l’ambiente che per la salute. Sia per il loro consumo sano ed equilibrato. Oltre che per la valenza nutrizionale, sociale e culturale,
Alimenti della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è basata su un elevato apporto di alimenti di origine vegetale. Vale a dire frutta fresca. Verdure. Cereali e derivati. Patate. Legumi. Noci. E semi. Che sono fonti di carboidrati complessi, fibre nonché ricchi in micronutrienti.
L’olio extravergine di oliva è la principale fonte di grassi. Che dovrebbero costituire circa il 30-40% delle calorie giornaliere. Al contrario, latticini (formaggi leggeri e yogurt), pesce e pollame sono le principali fonti proteiche. Tra l’altro, ricche di aminoacidi essenziali. Queste, insieme a quelle vegetali, costituirebbero fino al 20% dell’introito energetico quotidiano.
Un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi è il pesce. Mentre la carne rossa va consumata con moderazione. In termini quantitativi, quasi mai ci si riferisce ai macronutrienti della dieta mediterranea in assoluto. Questo perché il fattore caratterizzante, in termini nutrizionali, non è il singolo alimento o nutriente. Bensì il rapporto tra questi.
In particolare, il rapporto tra proteine e carboidrati può variare tra 1:3 a 1:6. Ed è l’elemento che ne fa un regime dietetico flessibile. E, dunque, plasmabile sulle caratteristiche del singolo.
Quanta salute nella dieta mediterranea!
Oggi la dieta mediterranea è apprezzata per i suoi effetti sulla salute. Ciò è dovuto al consumo di alimenti ricchi in composti bioattivi. Parliamo di polifenoli. Fitosteroli. E carotenoidi. Che sono presenti in frutta, verdura, noci, cereali e legumi. E spesso non in altre diete.
Una recentissima review è stata pubblicata su Nutrients. Grazie ad un gruppo di ricercatori dell’Università di Foggia. Si riferisce che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea rallenterebbe i processi di invecchiamento.
Come sostiene Keys, la dieta mediterranea va oltre il regime alimentare. Rappresenta una cultura, un vero e proprio modus vivendi. Che include anche la pratica regolare di esercizio fisico. E, più in generale, uno stile di vita attivo.
Nel 2017 è stata divulgata la traduzione in italiano del libro di Keys. Il titolo è “La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene“.
La dieta mediterranea nello sport
Quando parliamo di nutrizione sportiva valutiamo diversi fattori. Primi fra tutti la tipologia di sport praticato. Poi il volume. Infine l’intensità di allenamento. Nonché le caratteristiche del soggetto che lo pratica. E gli obiettivi da raggiungere.
Ci rifacciamo all’International Society of Sport Nutrition. Per loro è possibile calibrare le esigenze nutrizionali degli individui. Ed adattare la dieta mediterranea ai parametri dell’esercizio fisico.
Esercizio e dieta mediterranea
Una persona si allena 2-3 volte a settimana per 30-40 minuti effettivi di esercizio. Non deve stravolgere le sue abitudini. Né aumentare in modo massiccio l’introito di nutrienti.
Una dieta di 1.800-2.400 chilocalorie ha un vantaggio. Soddisfa il fabbisogno energetico della maggior parte di chi pesa tra i 50 e gli 80 kg. Vale a dire che, chi si allena meno di 60 minuti 3-4 volte/settimana dovrebbe consumare carboidrati per 3-5 grammi per chilogrammi di peso. E da modulare rispetto alle sue caratteristiche.
Atleti che si allenano di più dovrebbero arrivare almeno a 5-8 g/kg/die. Questo per ripristinare le scorte di glicogeno consumato. Chi si allena più volte al giorno ad intensità elevate dovrebbe invece aumentare i carboidrati. Fino a 10 g/kg/die. O anche fino a 12 g/kg/die. A seconda del periodo di allenamento. O del tipo di gara.
E se le quantità di nutrienti, principalmente carboidrati, risultano elevate, diventano fondamentali le fibre. Per mantenere una buona omeostasi glucidica. Ed assicurare un rilascio continuo di nutrienti nel torrente ematico.
I nutrienti della dieta mediterranea
Per tale motivo, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da cereali integrali. E da frutta e verdura. Per contro, pasti meno complessi vanno preferiti se l’obiettivo è recuperare glicogeno. E si ricerca una maggiore velocità di digestione. Nonché di assorbimento. Ci riferiamo a pasti a base di carboidrati. Poi di poche fibre e proteine.
Mangiare carboidrati alcune ore prima dell’esercizio promuove l’ossidazione. Diminuisce il senso della fatica. E, in generale, migliora la performance. D’altronde, la prestazione ad alta intensità è definita carboidrato-dipendente. Proprio perché risulta inibita la lipolisi.
Se aumenta l’intensità, aumentano il flusso glicolitico. Così come l’espressione della piruvato-deidrogenasi (PDC). E aumenta il tasso di ossidazione dei carboidrati. In aggiunta, si verifica down regulation della Carnitina Acil Transferasi. E anche l’ossidazione dei grassi diminuisce.
La PDC
Il principale enzima quindi che “sostiene” l’elevata richiesta energetica è la PDC. Si tratta di un complesso enzimatico responsabile dell’ossidazione del piruvato come substrato finale della via glicolitica.
Studi recenti accertano una ridotta attività della PDC. Questo nel caso di diete ad alto contenuto in grassi. Con la compromissione della performance di esercizio intenso. Ciò spingerebbe a regimi alimentari spinti in grassi e poveri di carboidrati. Questi, di fatto, in termini “prestativi”, non è confermato con evidenze scientifiche.
Esercizio fisico e radicali liberi
L’esercizio fisico, se intenso, induce vari processi. Che aumentano la produzione di energia. E comportano l’ossidazione di diversi substrati nei mitocondri. Ipotizziamo che aumentino i processi ossidativi mitocondriali. Quasi tutto l’ossigeno consumato nella respirazione è ridotto. E genera acqua. La quota residua forma specie chimiche reattive. I radicali liberi.
La quota di ossigeno rilasciata come specie reattiva dell’ossigeno (ROS) è di circa l’1-5%. Le cellule sottoposte a “stress” devono così adottare meccanismi. Con lo scopo di ripristinare l’omeostasi.
Lo stress ossidativo
“Ciò che non ti uccide ti rende più forte“. Lo stress ossidativo, dunque, riflette uno squilibrio tra produzione di ROS e difesa antiossidante. Ed è associato a patologie neurodegenerative. Poi metaboliche. Quindi cardiovascolari. E in generale all’invecchiamento.
Anche gli atleti sono esposti ad elevato stress ossidativo. Conseguente ai volumi di allenamento intenso. Perché dunque l’esercizio fisico riduce le malattie associate allo stress ossidativo?
In effetti, una singola sessione di esercizio produce subito danni alle cellule. E una riduzione del potenziale della membrana mitocondriale. Invece, un regolare esercizio migliora la resistenza contro lo stress ossidativo.
L’aumento del livello di ROS è deleterio per le cellule. Ma le evidenze degli ultimi due decenni dicono no. Di fatto, i ROS generati fisiologicamente durante l’esercizio fisico sono fattori coinvolti in diverse vie di segnalazione.
Che regolano diverse cose. La sovraregolazione degli enzimi antiossidanti endogeni. E l’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico. Poi la biogenesi mitocondriale. Ed infine, lo sviluppo di forza ed ipertrofia muscolare.
Il sistema antiossidante
L’esposizione cronica della cellula ad alti livelli di ROS, invece, è pericolosa. Poiché esaurisce il sistema antiossidante non enzimatico. E portare una compromessa funzionalità cellulare. Danni alle macromolecole. Apoptosi e necrosi.
Per combattere l’eccesso di ROS, esistono sistemi di difesa efficaci. Che includono antiossidanti endogeni ed esogeni. Tra gli endogeni, i principali enzimi sono la superossido dismutasi (SOD). La catalasi. Il glutatione perossidasi (GPX). E il glutatione reduttasi. Mentre glutatione, acido urico, acido lipoico e coenzima Q10 sono antiossidanti non enzimatici.
Gli antiossidanti nel cibo
I principali antiossidanti presenti nel cibo sono i tocoferoli (vitamina E). Insieme all’acido ascorbico (vitamina C). Ai carotenoidi (b-carotene). E ai composti polifenolici. La produzione di ROS indotta dall’esercizio fisico è uno degli stimoli naturali più potenti. Che ha come scopo migliorare il profilo antiossidante endogeno. Aumentando l’espressione degli enzimi antiossidanti.
Chi si allena mostra infatti maggiori mitocondri. Ciò consente livelli inferiori di attività respiratoria per lo stesso grado di generazione di ATP. E produce livelli più bassi di ROS rispetto ai non allenati.
Gli atleti di solito si concentrano sulla quantità giornaliera di proteine. Con l’obiettivo di recuperare il danno muscolare o di carboidrati. Raramente sono interessati agli alimenti ricchi di antiossidanti. Che, al contrario, vanno assunti ogni giorno per contrastare lo stress ossidativo.
La performance?
Chiaramo. Pensiamo a chi pratica esercizio fisico 2-3 volte a settimana per un’ora. E segue una dieta bilanciata di 1.800-2.400 kilocalorie. Costui non ha bisogno di nessun integratore. Come dicono anche le linee guida del 2019 del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA).
Nelle ultime decadi, la relazione tra stress ossidativo e malattie ed invecchiamento ha portato la formulazione di diverse miscele. Con l’obiettivo di prospettare migliori prestazioni.
Tali supplementi (per lo più vitamina C ed E o mix) sono diffusi non solo tra gli atleti, professionisti e non. Ma soprattutto nella popolazione generale. E questi prodotti sono venduti. Sebbene senza prove scientifiche sulla loro reale efficacia e sicurezza.
Soffermiamoci su una revisione pubblicata su JAMA nel 2013. E’ stata studiata la relazione tra consumo di antiossidanti e riduzione della mortalità. E sono stati inclusi i risultati di 78 studi clinici. Randomizzati e condotti dal 1977 al 2012.
Gli integratori antiossidanti
Gli autori sostengono questo. Che gli integratori antiossidanti non producono minore mortalità. E che non ci sono prove evidenti. Tali integratori non vanno considerati un mezzo di prevenzione. Sia primaria che secondaria.
L’integrazione di beta carotene, vitamina A ed E sarebbe legata ad un aumento della mortalità per tutte le cause. Un composto antiossidante potrebbe poi comportarsi da pro-ossidante in vivo. Lo segnala uno studio del 2014.
Sono pertanto necessarie ulteriori ricerche. In modo da definire le condizioni in cui un antiossidante si converte in pro-ossidante. E capire in che modo l’integrazione avrebbe effetti benefici sulla salute.
Inoltre, nella contrazione muscolare il segnale redox è elemento chiave nel regolare diversi sistemi. Quindi, influirebbero negativamente sugli adattamenti indotti dall’esercizio fisico diversi elementi. Alte dosi di antiossidanti. E la soppressione nella produzione di ROS. Senza dimenticare che così le prestazioni sarebbero danneggiate.
La vitamina C nella dieta mediterranea
Parliamo ora di vitamina C. Ci riferiamo ad un articolo uscito sul The American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori descrivono che l’assunzione orale di 1 g/giorno di vitamina C riduce gli aumenti del VO2max. Chiaramente indotti dall’allenamento. A causa di una minore biogenesi mitocondriale.
Analoghi risultati si trovano in uno studio condotto su atleti professionisti. Assumere per via orale integratori antiossidanti ridurrebbe la capacità aerobica.
Non si nega che i multivitaminici a basse dosi siano utili. In casi particolari non esiste integratore sostitutivo di una dieta scarsa. Né uno stile di vita non salutare.
Dieta mediterranea, antiossidanti e sport
Di recente sono stati approfonditi i meccanismi di segnalazione dei ROS. Ovviamente nell’esercizio fisico. E sulle interferenze della somministrazione di antiossidanti. La conclusione è presto detta. Assumere antiossidanti col cibo piuttosto che con altre formulazioni è la scelta migliore.
Gli alimenti contengono composti antiossidanti. In quantità e proporzioni che agiscono in sinergia. Ma senza interferire con la segnalazione fisiologica dei ROS. Per gli atleti è essenziale un modello dietetico diverso. Che promuova il recupero energetico e plastico. Ma che fornisca pure molti antiossidanti.
La dieta mediterranea e l’attività fisica
Secondo alcuni autori la dieta mediterranea va scelta nell’attività fisica. Perché include cibi bioattivi. E’ il caso di tocoferoli. Carotenoidi. E polifenoli.
Gruppi alimentari tipici sono la frutta. Le verdure. Le noci. I legumi. Il pesce. I cereali integrali. E l’olio extravergine di oliva. Tutti considerati veri e propri “alimenti funzionali”.
In particolare, l’ultimo prodotto citato offre una protezione notevole contro lo stress ossidativo. Sia in vitro che in vivo. Dal momento che elimina i radicali superossido.
È inoltre noto che i cibi di origine vegetale sono importanti fonti di composti fenolici. Principalmente flavonoidi. Ed è risaputo che consumare noci e olio d’oliva, quali fonti di grassi, significa apporto di antiossidanti.
Un regime alimentare doc
Numerosi studi dimostrano come questo regime alimentare migliorerebbe le difese antiossidanti. E contrasterebbe così lo stress ossidativo dovuto a prolungato esercizio.
I benefici sul sistema antiossidante migliorano per. Consumando alimenti antiossidanti piuttosto che integratori. I risultati di un recente studio clinico randomizzato lo confermano. Anzi, le diete arricchite con alimenti funzionali (AO), prive di integrazione, migliorano lo stato redox di triatleti. E, per di più, senza comprometterne le prestazioni.
Nello specifico, ciò avverrebbe per una dieta AO. Che consiste in due volte l’apporto giornaliero. Che è raccomandato per α-tocoferolo (30 mg) e vitamina A (1800 µg). E in cinque volte la RDA per acido ascorbico (450 mg).
Citiamo un recentissimo studio clinico norvegese. Randomizzato, per di più, tra atleti di èlite. Che conferma quanto segue. Mangiamo frullati di frutta e bacche. Ma anche frutta a guscio. Ottre che cioccolato fondente. Vale a dire, una dieta ricca naturalmente in antiossidanti. Questa non solo migliora la capacità antiossidante. Ma riduce alcuni biomarcatori infiammatori sistemici indotti dall’altitudine. Come micro-CRP, IL13, IL6.
Conclusioni
Molte diete si basano su scarse evidenze scientifiche. Partiamo dalle figure di riferimento per chi pratica sport. Ad esempio, allenatori, istruttori e personal trainer. Questi devono acquisire nozioni supportate da evidenze scientifiche. E solo dopo possono indirizzare verso il professionista competente. Come medici o biologi nutrizionisti.
Una dieta di cibi di origine vegetale è parte importante. E, soprattutto, deve rientrare in una strategia globale. Che riduca lo stress ossidativo. E l’infiammazione. Oltre a migliorare la difesa antiossidante. E che faciliti il recupero dopo l’esercizio.
In tal senso, la dieta mediterranea è la scelta migliore. Soprattutto perché include numerosi cibi ricchi di composti bioattivi. Come tocoferoli. Carotenoidi. E polifenoli.
Un regime dietetico ottimale
Inoltre, in regime dietetico del genere non sono necessari integratori di antiossidanti. Del resto, la loro utilità spesso non è confermata dalla scienza. E ciò vale sia i sedentari che gli atleti.
Ad oggi una dieta sana, ricca di alimenti bioattivi, è la prima scelta per l’assunzione di antiossidanti. Tuttavia, sono necessari studi clinici. Che ne valutino l’efficacia nel proteggere dallo stress ossidativo. E nel migliorare le prestazioni negli sportivi.
Uno studio antidoping
Recentemente è stato promosso e finanziato dal Ministero della salute un bel progetto. Si chiama “Prevenzione del doping. Elaborazione di uno strumento permanente di educazione coordinato dai dipartimenti di prevenzione del SSN“. Visibile sul sito www.progettodoping.it.
Ed è stato realizzato un volume. Il cui titolo “Le ricette dello sportivo. Come prevenire il doping con gusto e tradizionalità“. Il testo è articolato sui piatti tradizionali della dieta mediterranea. Ed è rivolto agli sportivi.
Un volume sulla dieta mediterranea
Il volume è elaborato dai Gruppi di Lavoro “Alimenti” e “Scienze Motorie per la Salute“. Che appartengono alla Società Italiana di Igiene (SItI). Per ogni ricetta è riportata la composizione bromatologica.
Per soddisfare le esigenze specifiche sia prima che dopo allenamenti o gare. Hanno contribuito il Servizio di Igiene degli Alimenti e della Nutrizione dei Dipartimenti di Prevenzione afferenti alle AA.SS.LL di tutte le regioni.
