Ecco come mangiare sano con i cibi della salute!
Non è un diktat né un suggerimento. Mangiare sano con i cibi della salute ci è utile se vogliamo star bene. Osserviamo volentieri una dieta sana ed equilibrata. Con prodotti di qualità, possibilmente a chilometro zero. E tecniche ci cottura rispettose della materia prima che ci procurino benefici all’organismo e ci aiutino a prevenire tante malattie.
Come mangiare sano in una dieta corretta
Non occorre fare sacrifici indicibili. Teniamo sempre a mente che per mangiare sano basta il calendario di madre natura. Limitiamo i prodotti dei fast food e portiamo a tavola cibi sani. A cominciare dall’olio d’oliva alla frutta secca. Dal pesce ai carboidrati complessi. Vale a dire pane, pizza e biscotti integrali. Insieme a frutta e verdura di stagione. Non esageriamo con i formaggi. Fa bene anche ridurre il consumo di carne rossa preferendo quella magra e bianca. Beviamo almeno un paio di litri di acqua al giorno. Sempre e comunque. E non facciamoci irretire da merendine, bibite gassate e cibi grassi, dolci o fritti.
Controlliamo di tanto in tanto e senza stress il nostro peso. Facciamo attività fisica e consumiamo cereali, legumi, verdura e frutta. E poi moderiamo il consumo del sale. Non esageriamo con l’alcol e facciamo attenzione alla spesa. Fondamentale verificare provenienza e scadenze dei prodotti. E conservarli in maniera corretta senza trattenerli troppo nel frigorifero.
Stiamo bene col cibo
Soprattutto togliamoci dalla testa la convinzione che osservare un regime alimentare equilibrato sia noioso. Variamo la nostra scelta ogni giorno. Cuciniamo con calma e senza necessariamente abbondare con condimenti. E preferiamo cotture al forno, al vapore, lessature, vasocotture e, perché no, anche una sana frittura. Purché fatta con olio extravergine di qualità e portato alla giusta temperatura. Ecco allora una lista di prodotti per mangiare sano. Che ci fa godere delle delizie del palato senza rinunciare ad un’alimentazione genuina.
Carne
Non esageriamo ma non rinunciamo. Specie se ne conosciamo la provenienza, è un prodotto da valorizzare. Anche con qualche contorno gustoso e nutriente. La carne di manzo magra ci assicura proteine e ferro a volontà. Nel caso del pollo, occhio a dove lo acquistiamo. Evitiamo il supermercato. E rivolgiamoci sempre al nostro macellaio di fiducia. Povero di grassi e calorie, mangiamolo con qualche spezie che gli darà carattere. Con l’agnello, poi, faremo il pienone di acidi grassi Omega 3. a patto che sia stato nutrito in modo sano.
Uova
Tra gli alimenti con più nutrienti, le uova sono spesso evitate per il loro alto contenuto di colesterolo. In realtà, sempre osservando la regola della moderazione e della varietà, possiamo consumarle con sicurezza.
Cereali
I più comuni sono il frumento, l’orzo e il farro. Insieme ad avena, ilmais e segale. Fibre e vitamine sono presenti in abbondanza. Quanto al riso, versatile, digeribile e ricco di potassio, è privo di glutine. E in più contiene poche calorie proprio come la quinoa.
Frutta fresca
Le bacche e la frutta fresca sono tra gli alimenti più sani. Hanno poi un sapore gradevole. E sono molto facili da integrare in una dieta. Perché richiedono poca o nessuna preparazione. Ottime le mele, ricche di fibre, vitamina C e tanti antiossidanti. Danno subito un senso di sazietà! E quindi sono perfette come intermezzo tra un pasto e l’altro se avvertiamo i morsi della fame. Anche i mirtilli non sono da sottovalutare in quanto fonte ineguagliabile di antiossidanti. Lo stesso dicasi per le arance che ci proteggono dalle malattie da raffreddamento.
Anche con le fragole andiamo alla grande. In quanto nutrienti, poco caloriche e povere di carboidrati. Tra gli altri frutti da consumare, proviamo anche le ciliegie, l’uva, il pompelmo e i kiwi. Non dimentichiamoci di limoni, mango e meloni. Né di pesche e pere. E neppure di ananas, prugne e lamponi. Ugualmente da preferire sono anche l’avocado e le banane con tutta la scorta di potassio che ci fanno accumulare.
Frutta secca
Noci, semi e arachidi sono il non plus ultra degli alimenti ricchi di grassi e molto calorici. E’ vero. Ma è altrettanto verificato il loro effetto benefico sulla salute. Le noci, in particolare, sono gradevoli e ricche di importanti sostanze nutritive. Tra queste, innanzitutto magnesio e vitamina E. Quanto alle mandorle, ci guadagniamo la nostra sacrosanta dose quotidiana di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Gli arachidi anche contengono un alto contenuto di sostanze nutritive ed antiossidanti. Seppure caloriche, non eliminiamole del tutto dalla nostra alimentazione.
Latticini
Yogurt, panna e burro. Poi formaggi (freschi e stagionati) e ricotta. E la lista potrebbe continuare all’infinito. Importanti per il calcio utile alla prevenzione dell’osteoporosi, contengono anche vitamine A ed E. Oltre al fosforo e il potassio. In genere i formaggi però sono calorici. Perciò vanno consumati con intelligenza.
Legumi
Insostituibili i signori legumi. Perché ricchi di proteine, fibre ed amido. In aggiunta a vitamine del gruppo B, ferro, calcio e potassio. Fagiolini, fagioli, lenticchie, fave, ceci e mille altri chicchi sono portatori di benessere a buon mercato.
Pane
E’ tipico della tradizione mediterranea. E va preferito quello con impasti di farina integrale. Molto ci sarebbe da dire sulle modalità di lievitazione e di cottura. Ma, in ogni caso, è un alimento insostituibile. Che, se ben lievitato e cotto con cura, non fa i danni di cui normalmente è accusato.
Pesce e frutti di mare
E’ composto, in genere, da acqua (60-80%), proteine (15-25%) e da grassi (0,5- 20%). Contiene poco colesterolo e innumerevoli minerali. E poi il pesce è ricco di vitamine (A, E, e quelle del gruppo B). Oltre ad essere un’importante fonte di acidi grassi omega-3. Di motivi per mangiarlo, insomma, ce ne sono! Salmone, sardine e tonno. Così come crostacei, scampi, merluzzi e gamberi. Insieme ad astici e aragoste… giusto per fare qualche esempio! E il loro apporto calorico è basso. Circa 100 calorie per altrettanti grammi di prodotto.
Verdure
Devono praticamente essere onnipresenti le verdure. In quanto concentrati di sostanze nutritive a basso contenuto calorico. E c’è davvero solo l’imbarazzo della scelta. Dagli asparagi che sono contengono molta vitamina K ai peperoni, fonte di antiossidanti e vitamina C. E poi i broccoli con tante fibre, vitamina C e K. Senza dimenticare le proteine delle carote, crude o cotte non importa. Che sono ottime anche per il beta-carotene e gli antiossidanti utili a combattere i radicali liberi e l’invecchiamento.
Quindi il cavolfiore che veramente si presta a mille preparazioni. E poi ricordiamo il cetriolo. E qui non si conoscono mezze misure. O lo ami o lo odi! Ancora, l’aglio che con le sue svariate proprietà terapeutiche insieme alla cipolla ugualmente fa discutere. Eppure sono entrambi utili per il sistema cardiovascolare! E chiaramente i pomodori, ottimi in tutte le salse. Ricchi di minerali, vitamine e acqua. Nonché poco calorici. E poi le bietole, rape e zucchine. I porri, la lattuga, i funghi e i carciofi. In aggiunta a cavolini di Bruxelles, cavoli, melanzane, ravanelli e zucca.
*Foto IStock
