Ecco perché non farai più a meno del piatto unico in estate!
Il piatto unico è ideale per il caldo. Una soluzione pratica, semplice e veloce che ci consente di fare in maniera completa i pasti principali. E soprattutto ci fa introiettare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata. Col vantaggio di poter mangiare carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali in un’unica portata. Ci fa poi risparmiare fatica e, soprattutto, tempo ai fornelli con il caldo che impazza di giorno e notte.
Non solo in Italia amiamo servire un piatto unico di pesce, carne o legumi. Preferiamo sicuro accompagnarlo da un contorno di riso o cereali e da tante verdure cotte e crude. Anche in altri paesi c’è questa usanza e non per forza in estate. Ma vediamo quanto sia una scelta sana e dietetica.
Parliamo di una pietanza che permette di nutrirsi bene e in modo completo, senza assumere calorie extra. L’unica condizione è che la ricetta sia equilibrata e preparata con ingredienti semplici e genuini. Il piatto unico, quindi, se cucinato con intelligenza, ci fa perdere addirittura peso e restare in forma mangiando.
I nutrienti
Stando ad uno studio dell’Harvard School of Public Health, il piatto unico sano ed equilibrato dovrebbe essere composto così. Metà di verdure fresche, il 25% cereali in chicco (riso, orzo, grano o farro) e derivati integrali (pasta, pane e prodotti da forno).
Fondamentali anche le proteine. Quelle vegetali e animali dovrebbero essere alternate. I legumi vanno mangiati quattro volte a settimana, mentre il pesce e la carne (meglio se bianca) tre. Per i restanti pasti la scelta deve ricadere tra uova, latticini e formaggi sani (come yogurt, ricotta o caprini) o anche derivati della soia (tofu o tempeh).
I vantaggi
Se diciamo piatto unico, diciamo toccasana. E ci riferiamo a tutte le esigenze nutrizionali. Ha pochi ingredienti semplici, sani e naturali e, cosa fondamentale, ci sazia. In più permette di dimezzare i condimenti. E, udite udite, consumare un piatto solo facilita il controllo delle calorie e delle associazioni alimentari. Senza doverci abbuffare con pasti troppo lunghi, nutrienti o indigesti. Altro vantaggio, poi, è che è spesso anche più economico.
Qual è piatto unico perfetto
Le verdure fresche che compongono il piatto unico devono essere il 50%. Sempre di stagione, provenienti dal territorio, meglio ancora se di origine biologica. Contengono vitamine e minerali, polifenoli antiossidanti, fibre utili all’intestino e ci assicurano la giusta idratazione.
Aboliamo chiaramente le verdure fuori stagione. Sono molto più povere di nutrienti, vengono trattate o congelate e quindi ci soddisfano e saziano meno. Veniamo agli alimenti proteici che devono rappresentare il 25% del nostro pasto. Ci riferiamo, per dirne qualcuna, a legumi, soia, pesce azzurro o carni bianche. Rappresentano i “mattoncini” che compongono muscoli e tessuti.
Bandiamo salumi ed insaccati: hanno troppi grassi saturi e sale. E la carne rossa? Consumiamola solo ogni tanto. A questo punto è la volta dei cereali, ottimi se integrali, che analogamente alle proteine devono coprire il 25%. Sì a riso, orzo, grano, farro, grano saraceno integrali in chicco così come a pasta e pane, ovviamente integrali. Saziano a lungo e sono salutari.
Limitiamo invece pane e pasta bianchi: alzano troppo la glicemia. Non dimentichiamo infine i grassi buoni. Aggiungiamo sempre al nostro piatto unico circa un cucchiaio e mezzo a persona di olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo. Oppure sfruttiamo i grassi della frutta secca aggiungendone un cucchiaio alle nostre preparazioni. Perché? I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili come A, D, E e K.
Niente frutta dopo i pasti
La frutta va consumata ogni giorno ma lontano dai pasti. E non deve far parte del piatto unico. La sua natura zuccherina la rende indigesta e causa di gonfiori, oltre a rischiare di sbilanciare l’apporto di zuccheri. Per questo è bene consumarla a colazione o agli spuntini (nella versione intera, frullata o spremuta non importa purché se ne mangi).
Bere due litri di acqua al giorno
Non dimentichiamo il diktat della dieta estiva (e non solo). Col caldo, ma in generale sempre nel corso dell’anno, ricordiamo di bere nel corso della giornata almeno un paio di litri di acqua, meglio naturale e non fredda. Questa è l’abitudine sana e normale che dovremmo assumere nel corso dell’anno per combattere il caldo e sfoggiare una linea perfetta a prova di mare.
*Foto IStock
