Scopri qui quando mangiare la verdura cruda o cotta!
Ci chiediamo sempre come mangiarla, ecco quando consumare verdura cruda o cotta. È un dilemma antico ma che faccia bene quotidianamente lo sappiamo. Molti ignorano i segreti per ottenerne tutti i benefici.
Le verdure, in generale, sono cibi ricchi di vitamine, minerali, fibre ed antiossidanti di cui l’organismo non può fare a meno. Eppure alcuni alimenti sono più adatti ad essere consumate crudi, altri invece cotti. E non basta! Anche sapere come cuocere verdure ed ortaggi è fondamentale.
Quale verdura cruda o cotta scegliere
Per seguire una sana e corretta alimentazione, però, dobbiamo imparare a cucinare la verdura cruda o cotta che sia in maniera salutare. La prima questione da sciogliere è comprendere quale scegliere a seconda se vogliamo consumarla cruda oppure cotta. La risposta è presto detta.
Mangiare verdura cruda o cotta
Le verdure contengono diverse vitamine e varie tipologie di antiossidanti che reagiscono in maniera differente alla cottura. Questa, infatti, ne aumenta o diminuisce la bioaccessibilità cioè quanto poi davvero l’intestino ne assorba in termini di nutrienti.
Le verdure da consumare crude
Se preferiamo la verdura cruda, non possiamo non partire dalla lattuga. Ricca di potassio, magnesio, ferro e calcio, è digestiva e rinfrescante. Non cuociamola perché perderemo la metà del suo contenuto di clorofilla e di vitamina C con la bollitura in acqua.
Poi citiamo il cetriolo. Anche in questo caso, no alla cottura altrimenti quasi si annullerebbero gli elementi termolabili di cui è stracolmo. Drenante perfetto, rappresenta un autentico scrigno quali folati, vitamine C e del gruppo B, così come potassio e fosforo. Lessarlo equivale ad annullare quasi il 70% dei suoi benefici.
Quanto alla rucola, invece, è legittimo domandarsi se è da catalogare tra la verdura cruda o cotta. La prima opzione è preferibile. Del resto, non solo come i cetrioli è ricca di potassio e fosforo, ma soprattutto è un’ottima fonte di zinco, ferro, calcio, folati nonché vitamine C e K. E se abbiamo intenzione di sfruttarne le sue proprietà diuretiche, antiossidanti ed antitrombotiche, occhio a non cuocerla. Esalteremo così anche la sua capacità di migliorare il transito intestinale.
Le verdure da consumare cotte
Se finora abbiamo visto quale verdura cruda è da preferire, passiamo a quelle da consumare cotte. Innanzitutto i cavoli. Leggera cottura in padella per pochi minuti o al vapore con poca acqua è il diktat per broccolo, cavolo nero o cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e crescione. Questi ortaggi sono ricchi di glucosinati che, oltre ad avere funzioni antitumorali, vanno cucinati per poco tempo.
Troviamo poi le melanzane. Ideali per facilitare la diuresi ed ottenere un duraturo effetto depurativo, possiamo renderle cibi ancora di più antiossidanti. Come? Cuocendole preferibilmente alla griglia.
L’amica zucca, invece, è alleata dell’apparato cardiocircolatorio e adatta non solo per i diabetici. Ci aiuta per di più anche in caso di stitichezza e ritenzione idrica e custodisce specialmente il betacarotene che aumenta la propria bioacessibilità. Questo processo viene esaltato attraverso la cottura, soprattutto a vapore o con la bollitura.
Sempre al vapore consumiamo le zucchine. Beneficeremo del loro basso contenuto calorico e delle numerose fibre che stimolano la regolarità intestinale. Faremo una scorpacciata di potassio, vitamine A e del gruppo B, carotenoidi e fenoli.
La nostra conclusione
Cuocere o meno è indifferente al contrario per gli asparagi. Rosa, viola, bianchi e verdi non importa. Sia crudi che cotti, conservano tutte le loro caratteristiche nutritive. Diuretici e depurativi, ci fanno smaltire il ristagno dei liquidi nei tessuti e migliorare l’attività renale; la ricchezza di vitamina C e del gruppo B, carotenoidi, acido folico e sali minerali (potassio, fosforo e calcio) viene conservata in entrambi i casi.
Se consideriamo le carote, anche in questo caso, i minerali parlano da soli insieme a fibre e vitamine che posseggono. Il betacarotene ne completa il quadro nutrizionale. Per di più sono diuretiche, depurative ed antiossidanti e possono essere tranquillamente consumate nelle ricette più svariate.
Lo stesso dicasi per il finocchio. Per la sua azione drenante e saziante, placa la fame ed è tra i cibi che non fanno ingrassare perché è un alimento a zero grassi. Crudo è ottimo, ma se vogliamo cuocerlo scegliamo il vapore o il forno.
Arriviamo a questo punto ai peperoni. Sazianti, diuretici ed antiossidanti, andrebbero mangiati crudi anche col rischio di risultare indigesti. Ma questo è il modo migliore per fare incetta di acido ascorbico. Se optiamo per la cottura, non sono niente male per l’elevata concentrazione di acqua, potassio, fosforo, fibre, vitamina C e del gruppo B, betacarotene e luteina.
Con il pomodoro ugualmente facciamo bene se la reputiamo indifferentemente una verdura cruda o cotta. Sono ricchi di acqua ma poveri di calorie e di grassi ed hanno un discreto apporto vitaminico. Diuretici, digestivi ed antiossidanti per antonomasia, sono una manna dal cielo per i diabetici e se si segue un regime alimentare ipocalorico.
Ecco finalmente gli spinaci. Se li consumiamo cotti scegliamo la cottura al vapore! Ne aumenteremo la disponibilità dei carotenoidi. Se li vogliamo crudi, introietteremo più vitamine. Non dimentichiamo che sono ricchissimi di minerali, vitamina C e ferro. Qualora dovessimo perdere peso, facciamone incetta perché contengono pochissime calorie.
Consigli per la cottura delle verdure
Vediamo adesso quale cottura preferire con le verdure. E’ vero che passandole sul fuoco le rendiamo più facilmente digeribili. Ma il nostro obiettivo deve essere preservarne la maggior quantità possibile di nutrienti. Va evitata quindi la bollitura che distrugge sali minerali e vitamine in acqua. La loro perdita, prima di tutto, è proporzionale alle dimensioni dei pezzi. Vale a dire che più sono piccoli e maggiore è la dispersione di tali sostanze.
Vanno calcolati, in aggiunta, la quantità di acqua usata e i tempi scelti. Comunque optiamo per tempi brevi sulla fiamma, utilizziamo di norma poca acqua o recuperiamo quella di cottura per berla in seguito. La cottura a vapore rappresenta la scelta migliore. Anche la griglia è una buona alternativa per la preparazione degli ortaggi.
*Foto IStock
