Scopri qui i cibi ricchi di calcio!

Quando si parla di cibi ricchi di calcio, la prima immagine che viene in mente è un bicchiere di latte. Ma questo minerale non vive soltanto nei latticini. Lo troviamo anche in yogurt (anche greco) e formaggi (ottimo lo skyr), ma anche verdure a foglia verde (autunnali e primaverili), legumi, frutta secca ed alcuni pesci.

Cibi ricchi di calcio, a cosa fanno bene

Il calcio è conosciuto soprattutto per il suo ruolo nella salute delle ossa. In realtà, il suo lavoro è molto più ampio. È coinvolto nel funzionamento dei muscoli, nella trasmissione degli impulsi nervosi e in processi all’interno delle cellule. Circa il 99 per cento di questo minerale si trova in ossa e denti di cui mantiene struttura e resistenza. Il resto svolge funzioni importanti per il funzionamento di muscoli, nervi e cellule.

Il fabbisogno di calcio

Non è uguale per tutti ma cambia in base all’età e alle diverse fasi della vita. Per un adulto il quantitativo di riferimento è intorno ai 950/mille milligrammi al giorno, mentre durante l’adolescenza può essere maggiore.

La lista dei cibi ricchi di calcio

Non ci sono soltanto latte e formaggi. Né tanto meno latticini. Tra i cibi ricchi di calcio troviamo anche numerosi alimenti di origine vegetale e animale. Broccoli e cavoli, legumi, frutta secca ed alcuni pesci contribuiscono in modo significativo all’apporto quotidiano. Anche alcune acque minerali possono rappresentare una fonte di calcio, soprattutto quelle naturalmente ricche di questo minerale.

Ancora ricordiamo lo yogurt, semplice, pratico e versatile. Può essere consumato al mattino, come spuntino oppure utilizzato come ingrediente per preparazioni dolci e salate. Uno yogurt naturale può diventare la base per una colazione con frutta e mandorle, ma anche trasformarsi in una salsa fresca per accompagnare verdure, cereali o piatti a base di legumi. Quanto ai formaggi, anche questi forniscono quantità interessanti di calcio e sono una presenza tradizionale della cucina italiana.

Arriviamo a questo punto alle verdure. Ci riferiamo a broccoli, cavoli e altri alimenti verdi apportano calcio. Il loro vantaggio, però, non si ferma al minerale. Contengono anche fibre, vitamine, acqua e numerose altre sostanze utili all’organismo. Una porzione di broccoli può accompagnare un secondo piatto, diventare l’ingrediente di una frittata oppure essere saltata in padella insieme a ceci e cereali per preparare una cena veloce.

Ora tocca ai legumi. Ceci, fagioli e lenticchie sono alimenti preziosi in una dieta equilibrata. Diventano interessanti specialmente per chi consuma pochi latticini o segue un’alimentazione vegetariana. Il loro punto di forza è anche la versatilità. Si trasformano in protagonisti di zuppe e minestre, ma anche di insalate fredde, polpette e piatti unici.

Altro prezioso baluardo tra i cibi ricchi di calcio è rappresentato dalla frutta secca. Le mandorle vanno consumate da sole oppure aggiunte a yogurt, insalate, porridge e piatti a base di cereali. Però, sono alimenti nutrienti, ma anche molto calorici. Per questo è sufficiente una piccola porzione. Lo stesso dicasi del pesce con le lische. Si tratta di una fonte spesso dimenticata. È il caso, per esempio, delle sardine. Una scatoletta può diventare la base per un pranzo veloce. Basta aggiungerla ad un’insalata con pomodori, ceci e verdure, oppure utilizzarla per condire una fetta di pane integrale tostato.

Infine, non scordiamo le bevande vegetali. Inoltre, in abbinamento con i cibi ricchi di vitamina D otteniamo un bel lavoro di squadra. Anche questa, infatti, svolge un ruolo importante nel metabolismo del calcio e nella salute dello scheletro.

*Foto IStock