Scopri perché non farai più a meno delle vitamine!

Poiché non siamo in grado di produrle autonomamente, tranne la K, le vitamine vanno ingerite tramite alimenti. Tra i benefici, forniscono energia (cioè calorie), ma sono indispensabili per regolare molte reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Senza di loro i macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi non riuscirebbero a svolgere le proprie funzioni.

Non dimentichiamo, poi, che sono molto importanti per prevenire tante malattie, tra cui anemia, cardiovascolari e cancro. Alimento per alimento, tipologia per tipologia, vi sveliamo quali sono le migliori che dobbiamo ingerire e come fare per amplificare i vantaggi per il nostro benessere.

Precisiamo subito che le vitamine si classificano in base alla solubilità. Rispetto alla capacità di sciogliersi, infatti, parliamo di idrosolubili (cioè solubili in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi e le assorbiamo solo in loro presenza). Cerchiamo adesso di capire quali e quanti sono i benefici che questi elementi sono in grado di apportare alla nostra salute.

Le vitamine idrosolubili

Partiamo dall’acido ascorbico, meglio noto come vitamina C. Vi abbiamo appena presentato un potentissimo antiossidante che stimola le difese immunitarie e migliora l’assorbimento del ferro. Già in un altro articolo vi abbiamo raccontato dei cibi pieni di vitamina C e li confermiamo in pieno. Dalla frutta (kiwi, agrumi e soprattutto l’arancia rossa, fragole) alla verdura (peperoni e pomodori crudi). Naturalmente da questa lista non escludiamo di conseguenza tutte le bevande derivate come frullati, estratti e spremute.

Ricordiamo che la cottura fa perdere mediamente il 56% di vitamina C, meno se avviene rapidamente, con poca acqua e recipienti chiusi. Quando esponiamo gli alimenti all’aria e alla luce, contiamo perdite cospicue dovute all’ossidazione dell’elemento. Ecco perché dovremmo consumare frutta e verdura appena tagliata o frullata. A partire dai 15 anni, ogni giorno dovrebbero assumerne 105 milligrammi gli uomini, 85 le donne.

Acido folico, pantoleico e biotina

L’acico folico è invece la B9. Oltre a promuovere la formazione dei globuli rossi e del DNA, aiuta il sistema nervoso ed è una manna dal cielo per le future mamme. Infatti, regola lo sviluppo embrionale e previene i difetti da chiusura del tubo neurale fetale, per questo viene spesso raccomandato specialmente in gravidanza.

Si si trova soprattutto in alcuni alimenti come il lievito di birra, le verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, spinaci, asparagi), il fegato, i legumi freschi, i cereali integrali (pane, pasta, pizza) e nei frutti più ricchi di vitamina C. La carenza di folati si manifesta con l’anemia e manifestazioni gastrointestinali fastidiose e/o dolorose. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati, a partire dai 15 anni, salgono a di 400 milligrammi indipendentemente dal sesso.

La vitamina B5 viene chiamata acido pantotenico. Ne consociamo i benefici per la pelle di cui favorisce la crescita. È contenuta nelle frattaglie, nel tuorlo d’uovo, nei pesci, nella carne, nel latte e nei suoi derivati, nei legumi. In quanto carenza rara, è presente se associata anche alla scarsità di altri nutrienti. Ne basterebbero 5 milligrammi al giorno per tutti e goderne.

Con la biotina siamo arrivati alla vitamina H. Come la precedente nelle frattaglie, nel lievito di birra e nel tuorlo d’uovo, ma anche nella frutta secca a guscio e negli spinaci. Buone fonti alimentari di tale nutriente sono poi carne, legumi, cereali integrali, pesce e crostacei. Ne occorrono 30 milligrammi sia per i signori maschietti che per le rappresentanti del gentil sesso.

La colambamina e la piridossina

L’altra vitamina che favorisce il corretto sviluppo dell’organismo è la b12 o colabamina. Il suo buon servigio al midollo osseo è noto, ma non scordiamo che protegge il sistema cardiocircolatorio e quello nervoso centrale. È in particolare capace di prevenire la demenza senile. Ne abbondano ancora una volta le frattaglie animali, pesci, molluschi e crostacei, insieme a tuorlo d’uovo, formaggi ed alghe. La sua carenza è causata da malassorbimento e la percentuale raccomandata è di 2,4 milligrammi al giorno per tutti.

Ecco adesso la niacina. Comunemente detta vitamina PP/B3, contribuisce al buon funzionamento del metabolismo, coopera alla sintesi del DNA e regola i grassi nel sangue. Ne sono ricche le frattaglie, il pesce e le carni accanto agli affettati. Chiunque dovrebbe ogni giorno assumerne 18 milligrammi.

Se abbiamo bisogno di proteine, poiché ne facilita l’utilizzo da parte del nostro corpo, ci serve la vitamina B6. Ci stiamo riferendo alla piridossina (B6) che favorisce la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo di carboidrati e grassi. Carne e frattaglie, così come pesci grassi (tonno e salmone), cereali integrali, frutta secca a guscio, legumi e latte ne contengono buone quantità. In tal caso, i livelli di assunzione cambiano in base all’età. Dai 15 ai 59 anni al giorno sono pari a 1,3 milligrammi per entrambi i sessi, dopo i 60 si alzano a 1,7 per gli uomini e a 1,5 per le donne.

La vitamina B2 e la B1

Siamo arrivati alla riboflavina che molti hanno sentito pronunciare come B2. Ottima per il sistema nervoso e la pelle, favorisce l’utilizzo dell’energia (calorie) che proviene dal cibo. Il suo contenuto più alto è nelle frattaglie, nel latte e nei formaggi, ma neppure uova e verdura a foglia verde ne sono privi. Poco solubile in acqua e piuttosto resistente alla cottura, l’uomo dovrebbe fare scorta giornaliera pari a 1,2 milligrammi, la donna a 1,1.

L’ultima delle vitamine idrosolubile è la tiamina. Suo compito preciso è mantenere l’integrità delle membrane cellulari e supportare il sistema nervoso, muscolare e cardiaco. La B1 abbonda in cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio (noci e pistacchi), nella carne di maiale e nei suoi derivati. La sua carenza causa alterazioni nel metabolismo dei carboidrati, danni al sistema nervoso e deperimento organico. In percentuale, 1,2 milligrammi sono la cifra consigliata da prendere ogni giorno per i maschi, 1,1 le donne.

Le vitamine liposolubili

Il retinolo corrisponde alla vitamina A. Benefico per la sua azione antiinvecchiamento, è per di più essenziale per la vista, l’embriogenesi, la crescita, il differenziamento dei tessuti e la risposta immunitaria. La possiamo rintracciare in fegato, uova, pesci, frutta e verdura color giallo-arancio e nei formaggi stagionati. Primo sintomo di carenza da vitamina A è la cecità notturna. Sono consigliati 700 milligrammi per gli uomini e 600 per le donne.

La vitamina D

Fondamentale per un’adeguata mineralizzazione dello scheletro, la D previene il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. Poco presente negli alimenti, ad eccezione di qualche pesce (aringa, tonno fresco, salmone ed oli di pesce), carne, uova, latte e latticini. Ma se abbiamo voglia e pazienza di esporci al sole, con la dovuta protezione, siamo in grado di sintetizzarne buone quantità attraverso la cute. L’assunzione giornaliera è raccomandata, per gli adulti fino ai 75 anni, per 15 milligrammi, poi si deve arrivare a 20.

La vitamina E

Nel caso della E, parliamo di tocoferolo. Anche questo ottimo antiossidante, protegge le membrane cellulari e contrasta i danni provocati da fumo ed inquinamento. Inoltre, previene le malattie cardiovascolari ed è concentrata principalmente nell’olio di oliva nella frutta secca oleaginosa a guscio e negli oli derivati, come arachidi, mais, etc.). Lo stesso dicasi dei cereali e della verdura a foglia verde. Con questo nutriente siamo a 13 milligrammi al giorno per gli uomini e scendiamo a 12 per le donne.

La vitamina K

Tra le vitamine siamo tra quelle che intervengono nei processi di coagulazione del sangue. Verdura ed ortaggi a foglia verde ce ne consentono una buona introiezione. Se, al contrario, ne siamo carenti, svilupperemo tendenza ad emorragie ed i soggetti più a rischio sono i neonati. Fino ai 59 anni ne dovremmo assumere 140 milligrammi, dopo aumentiamo a 170 al giorno.

*Foto IStock