Scopri i motivi della bontà (o no) dei cibi integrali!
Da qualche tempo l’offerta di cibi integrali è notevolmente aumentata. Spesso cerchiamo la qualità facendo attenzione ai loro ingredienti e ai benefici che apportano. Partiamo col dire che contengono fibre alimentari importanti che si trovano in cereali, legumi, frutta autunnale e primaverile e verdura. Tuttavia, non vanno dimenticati i processi di raffinazione a cui sono sottoposti. Il riso, il pane, la farina e la pasta raffinati chimicamente, infatti, diventano alimenti “morti” dal punto di vista nutrizionale. Hanno perso tante sostanze benefiche contenute nel chicco, specie le fibre.
I benefici dei cibi integrali
Non si contano le diete alimentari alimentari che li consigliano. E nei supermercati sono posti in bella vista in modo da incuriosire anche il cliente più distratto e di corsa. Intanto, i cibi integrali vanno consumati perché contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco. Vale a dire, lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, ricco al contrario di amido e proteine. Andrebbero quindi inseriti fino a coprire il 50% dei nostri alimenti.
Inoltre, abbinano sia fibre sia biocomposti e vantano una quantità maggiore di amidi-resistenti rispetto ai raffinati che li rendono meno capaci di innalzare la glicemia. Allora, chi sostiene che i cibi integrali facciano dimagrire dice il vero! Per di più sono potenti alleati della nostra salute. Nello specifico, il germe è carico di lipidi e vitamine, mentre l’endosperma di amidi e la parte esterna di fibra e antiossidanti.
Consumiamoli finalmente volentieri se stiamo seguendo n regime alimentare finalizzato alla perdita di peso. Ci aiutano a far sentire sazi prima e facilitano il transito intestinale, oltre a ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo. Possiedono un indice glicemico ed meno calorie rispetto agli alimenti raffinati. Ancora, sono più ricchi di minerali, vitamine, fibre, apportano vitamina E ed alcune del gruppo B. Una manna, poi, per il cuore dal momento che se mangiamo tante fibre diminuiamo la pressione arteriosa. Sono un valido aiuto per prevenire i tumori. Infatti, riducono l’assorbimento di sostanze cancerogene ed il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
I cibi integrali più salutari
Mangiamo regolarmente fave, fagioli, piselli, lenticchie e ceci, così come carciofi, cavoli, cicoria, carote e melanzane. Lo stesso dicasi per la frutta, soprattutto pere, mele, fichi, banane e frutta secca. Tra i cereali preferiamo miglio, farro o avena.
Qualche consiglio per i cibi integrali
Ricordiamoci che i cibi integrali necessitano di una masticazione più lenta masticazione e tempi di digestione più prolungati. Sono da evitare, però, se soffriamo di una malattia infiammatoria intestinale in fase di riacutizzazione, diverticolosi o meteorismo e se abbiamo digestioni difficili o gastriti.
Riconoscere i cibi integrali falsi
Un alimento per essere definito integrale basta abbia il 51% di endosperma, crusca e germe. A volte spacciano quelli formati da farina bianca raffinata con crusca o cruschello visto che non è obbligatorio specificare se la farina usata sia integrale o ricostituita. Come riconoscere allora un falso integrale? Leggiamo se nell’etichetta è indicato farina di grano tenero integrale o farina di frumento integrale. Se non c’è, allora è fatto con farine ricomposte che non contengono i nutrienti del cereale non raffinato.
*Foto IStock