Scopri qui i benefici dei cibi ricchi di ferro!
Quando si parla di cibi ricchi di ferro, è importante capire prima di tutto una cosa. L’alimentazione sana con nutrienti, vitamine e minerali che non devono mai mancare nella nostra dieta non può prescindere dal ferro. Si tratta di un minerale fondamentale per il nostro benessere, componente dell’emoglobina deputata al trasporto di ossigeno nel sangue. Tuttavia, quando si parla di cibi ricchi ferro, occorre fare una premessa che riguarda la loro disponibilità, che è la reale capacità di assorbimento da parte dell’organismo.
Il due tipi di ferro
Tra i cibi ricchi di ferro occorre fare una distinzione base. Se ne distinguono due forme. La prima è il ferro eme legato all’emoglobina che rappresenta circa il 75% di quello presente nell’organismo. La seconda, invece, è riferita alle proteine di deposito che equivale al 20-25%. Se consideriamo che il livello di assunzione di questo minerale è di 10 mg/die per l’adulto maschio e 18 mg/die nella donna in età fertile, diventa tutto più chiaro.
Ecco perché diventa utile sapere quali sono i cibi ricchi di ferro, ma ancora più qual è la biodisponibilità del minerale in un particolare alimento. Ad esempio, gli spinaci, noti per garantirci il pienone di questo nutriente, in realtà contengono altre sostanze che ne impediscono il corretto assorbimento.
Questo si verifica soprattutto nel duodeno e nel digiuno prossimale. Poi, una volta assorbito, viene depositato nel fegato e nella milza. Ma quali sono i fattori che ne favoriscono l’assorbimento ? Partiamo alla vitamina C, presente negli alimenti che combattono il raffreddore. Al contrario, fitati ed ossalati che si trovano nelle fibre, lo ostacolano, così come quando la secrezione gastrica si riduce.
I benefici dei cibi ricchi di ferro
Oltre a comporre l’emoglobina, questo minerale è componente dei citocromi e di altri enzimi impegnati nei processi ossidativi cellulari. Si tratta di un elemento quindi indispensabile nel metabolismo degli acidi nucleici e della respirazione cellulare. Inoltre, partecipa alla sintesi di collagene e mioglobina, proteina di trasporto dell’ossigeno.
Cibi ricchi di ferro, la lista
Abbiamo preparato per voi un elenco dei cibi ricchi di ferro. Tra le fonti più importanti troviamo il fegato, la milza, la carne bovina e quella equina, senza dimenticare tacchino e pollo. Ancora, possiamo mangiare il tuorlo d’uovo, pesci come scorfano, occhiata, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice o sgombro e i legumi secchi (soprattutto lenticchie e fagioli). In questo caso, teniamo a mente molluschi e crostacei, cioé vongole, cozze e ostriche.
Ottimi anche i cereali integrali (soprattutto fiocchi d’avena) e la frutta secca. Tra questa, soprattutto pistacchi, mandorle, anacardi, semi di zucca, di lino e di sesamo. Analogamente fanno bene ancora alcuni ortaggi a foglia come spinaci, indivia e radicchio verde. Di sicuro negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è bassa, mentre aumenta al 20% in quelli di origine animale.
*Foto IStock