Ecco la lista definitiva dei cibi ricchi di magnesio!
E’ un minerale fondamentale per il funzionamento del nostro organismo e quindi di cibi ricchi di magnesio vanno scoperti. Si parte dalla formazione di denti e ossa fino alla produzione di energia e alla trasmissione degli stimoli elettrici. Ricordiamoci che ogni adulto contiene da 21 a 28 grammi di magnesio tra ossa, muscoli di cuore e scheletro, sistema nervoso, fegato e cellule.
Ecco perché il nostro corpo, insieme agli altri elementi, necessita ogni giorno di questo minerale, la cui fonte principale è rappresentata dai cibi di origine vegetale. Abbiamo approntato per voi una lista di alimenti ricchi di magnesio, ma prima approfondiamo le proprietà che vanta e a quali rischi ci espone una sua carenza.
Cibi ricchi di magnesio, perché fanno bene
Parlando dei cibi ricchi di magnesio, ricordiamo che il suo fabbisogno si attesta tra i 300 e i 500 milligrammi giornalieri ed è contenuto in mandorle, fagioli, nocciole, riso integrale, farina di frumento integrale, cioccolato fondente, orzo perlato, spinaci, biete e piselli. Consideriamo poi la cottura fa perdere circa il 60%-75% di questo nutriente ed i processi di raffinazione dei cereali ne eliminano fino all’85%. Inoltre, alcune sostanze come calcio, acido fitico, fosforo e acidi grassi a lunga catena ne riducono l’assorbimento.
Se non mangiamo cibi ricchi di magnesio
Uno scarso apporto giornaliero di questo minerale può portare disturbi alle funzioni nervose, irritabilità, depressione e mancanza di sonno. In alcuni casi, si arriva addirittura alla contrazione muscolare che, non consumando cibi ricchi di magnesio, si manifesta con crampi o aritmia del muscolo cardiaco. I principali sintomi di carenza da magnesio sono, oltre a quelli già citati, astenia, nervosismo, cefalea, scarsa concentrazione e memoria, ritenzione idrica, problemi digestivi, palpitazioni ed iperemotività.
Le proprietà del magnesio
Chiamato anche minerale antistress e balsamo per nervi e muscoli, i cibi ricchi di magnesio agiscono da digestivo ed è utile contro la stitichezza. In aggiunta, risulta fondamentale in gravidanza ed influisce sulla fertilità maschile, influisce sulla mucosa gastrica e facilita la rigenerazione del fegato. Inoltre, è essenziale nell’assimilazione di carboidrati e grassi, proteggendo contro la trombosi ed operando contro l’infarto.
La notizia più importante è che previene i disturbi cardiaci e rafforza il muscolo cardiaco stabilizzando l’intero sistema nervoso-muscolare. La sua azione di protezione delle cellule dalle lesioni è analogamente nota così come quella di mantenere la funzionalità della membrana cellulare e di arginare i calcoli renali. Ottimo antiossidante che ripara le cellule dai danni dei radicali liberi, il magnesio rappresenta un potente antidepressivo e detensivo supportando infine la salute delle ossa.
La lista dei cibi ricchi di magnesio
Ed eccoci alla lista dei cibi ricchi di magnesio. Troviamo innanzitutto mandorle ed anacardi, nocciole, pistacchi, noci, ceci e mais. Tra gli ortaggi, invece, dobbiamo considerare zucchine, peperoni, cavolfiori, carote, pomodori, broccoli e finocchi. Ancora, patate cotte, riso brillato, pasta, parmigiano, carni rosse, maiale, pollo, tacchino e pesce.
In altri termini, per inserire gli alimenti ricchi di magnesio nella dieta, andrebbero consumate almeno tre porzioni di frutta al giorno ed almeno due di verdure, oltre a mangiare cereali integrali, alternare frutta fresca e secca in porzioni da 30 grammi, consumare i legumi in piatti unici (minestroni freddi con pasta o riso o insalate) e bere acqua ricca di questo minerale.
*Foto IStock