Scopri tutti i benefici del potassio!
Per parlare dei cibi ricchi di potassio, chiariamo quanto e perché fa bene questo minerale. Fondamentale per la nostra salute e presente in numerosi alimenti (soprattutto di origine vegetale), contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli oltre a partecipare al mantenimento dell’equilibrio dei liquidi nelle cellule.
Una dieta varia ed equilibrata, da seguire ogni giorno, ci permette quindi di star bene naturalmente. Tra i cibi ricchi di potassio, ci sono banane, patate, legumi, frutta secca, avocado, pomodori, spinaci e altri cibi di colore verde. Anche alcuni frutti come albicocche, kiwi, melone e agrumi contribuiscono al suo apporto quotidiano.
Il ruolo di cibi ricchi di potassio
Intanto, precisiamo che il potassio è un elettrolita, sostanza che, sciolta nei liquidi, supporta numerosi processi fisiologici. Una delle sue funzioni principali riguarda l’equilibrio dei liquidi e degli elettroliti all’interno e all’esterno delle cellule. Insieme ad altri minerali, tra cui il sodio, contribuisce inoltre alla regolazione dell’equilibrio idrico dell’organismo.
Importante anche per il sistema nervoso perché partecipa alla trasmissione degli impulsi , è analogamente indispensabile per la normale contrazione muscolare, compreso il cuore. Uno stile di vita sano insieme ad un’alimentazione con cibi ricchi di potassio va associata anche a un maggiore consumo di fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti.
Cibi ricchi di potassio, la nostra lista
La banana è, tra i cibi ricchi di potassio, è il più conosciuto. Pratica e veloce da consumare, non richiede preparazione e contiene anche carboidrati, fibre e vitamina B6. Ottima come spuntino oppure aggiunta a yogurt (anche greco), skyr, kefir e frullati.
Anche le patate rappresentano una buona fonte di questo minerale accanto al quale troviamo carboidrati complessi, fibre, vitamina C e altri micronutrienti. Poi fanno capolino i legumi. Lenticchie, fagioli, ceci e piselli combinano il potassio con proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e altri minerali. A proposito di ortaggi e verdure, incontriamo gli spinaci e altre verdure a foglia verde. Questi alimenti apportano pure folati, vitamina K, vitamina C, carotenoidi e altre sostanze. Anche pomodori, zucca e broccoli sono ottimi.
Un altro alimento interessante è l’avocado, così come la frutta secca, come mandorle e pistacchi. Essendo però abbastanza calorica, è consigliabile consumarla in quantità adeguate e preferibilmente nelle versioni non eccessivamente salate. Lo stesso dicasi per albicocche, uvetta e prugne secche che hanno una concentrazione elevata di potassio. La frutta essiccata, tuttavia, presenta una maggiore concentrazione di zuccheri e calorie rispetto alla fresca. Motivo per cui è utile prestare attenzione alle porzioni.
Benefici dei cibi ricchi di potassio
Oltre al funzionamento di muscoli e sistema nervoso, i benefici dei cibi ricchi di potassio riguardano anche la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare. In quanto ricchi di fibre, poi, questi alimenti favoriscono il transito intestinale e aiutano il senso di sazietà.
Le cotture da preferire
Anche il modo in cui i cibi ricchi di potassio vengono cucinati influenza il loro contenuto nutrizionale. Il potassio è idrosolubile, quindi una parte si disperde durante la bollitura, soprattutto se l’acqua di cottura viene eliminata. In alcune preparazioni, quindi, metodi come la cottura al forno, al vapore o in padella preservano meglio alcuni nutrienti.
Idee con i cibi ricchi di potassio
Possono essere inseriti facilmente nella cucina di tutti i giorni i cibi ricchi di potassio. Una prima idea è una bowl di quinoa, ceci, avocado e pomodorini. Si può cuocere il cereale ed unirlo agli altri ingredienti completando il piatto con olio extravergine d’oliva e succo di limone. Un’altra possibilità è preparare una crema di lenticchie e patate, cotte insieme a carote, cipolla e altre verdure. Poi vanno frullate fino a ottenere una consistenza cremosa. Si tratta di un piatto semplice, saziante ed adatto alla stagione fredda.
A colazione o merenda si può invece preparare uno yogurt con banana e kiwi. Basta aggiungere ad uno yogurt naturale frutta fresca tagliata e qualche mandorle. È una soluzione veloce che combina proteine, fibre, carboidrati, grassi insaturi e minerali. Un’altra ricetta semplice è una frittata con spinaci e patate. I tuberi vanno cotti al forno o in padella e poi uniti a verdure e uova. Il risultato è un piatto completo e versatile, da accompagnare da un’insalata di pomodori.
*Foto IStock